Por : Pablo Ferrer
El trail running o carrera de montaña, ha experimentado en los últimos años una fuerte crecida con respecto al número de seguidores y de pruebas.
Llevo corriendo desde que tengo uso de razón, pero es cierto que en los últimos años el trail se ha convertido en mi deporte pasión. Lo considero ya una manera de vivir y de entender las cosas. Las diferencias entre ambas disciplinas (asfalto vs trail) son palpables, desde las pruebas, pasando por el tipo de corredores e incluso el ambiente que se respira en las carreras.
Al igual que en la modalidad asfaltada, hay muchos corredores que se lanzan a la aventura, primero sin conocer la prueba (perfil, puestos de avituallamiento...) y segundo sin conocerse a ellos mismos, que es lo más importante.
Debemos llevar una correcta alimentación antes de la carrera durante la misma y al final de ésta, dándole especial importancia al tema de los suplementos.
Como nutricionista deportivo y practicante de este deporte conozco bien el tema de los suplementos. He probado muchas marcas, muchos sabores, muchas texturas…en este post veremos algunos de los suplementos que suelo utilizar para las pruebas.
Hay que decir que estas ayudas ergogénicas no van a hacer que nos hagan ganar la carrera pero si los usamos bien nos pueden ayudar y mucho.
Como norma general diferenciaremos los suplementos en tres: pre-competición, competición y post-competición.
Antes de la competición:
- Como suplemento puede usarse la MALTODEXTRINA. Yo Utilizo Una caja con 6 sobres en su interior, cada uno de ellos se diluye en 500 ml de agua. El producto se usa durante los 3 días previos a la competición tomándose 2 sobres al día (importante hacerlo durante los 3 días).
- Cada sobre te aportará aproximadamente: 122Kcal; menos de 0,1 g de grasa; 0,33mg de vitamina B1; 0,42 g de vitamina B2; 0,42 mg de vitamina B6 y 32 g de vitamina C. Es una manera muy buena de hacer una correcta carga de carbohidratos sin sobrecargarte de grasas o de sales. Además, es ideal para toda aquella gente que va falta de tiempo. Como me dijo un cliente una vez: “te da ese pequeño plus durante la carrera”.
Durante la competición:
- Deberemos diferenciar entre “alimento líquido” y “alimento sólido”. Si la prueba dura menos de 2 horas recomiendo los ISO. Se consigue de forma individual (perfecto para los viajes) y en bote de 650 g.
- Es un isotónico, que además de económico y delicioso te ayuda a mantener los niveles estables de los electrolitos.
- En cambio, si la carrera es de más de 2 horas el que recomiendo es el ISO+. También se consigue de forma individual o en bote de 650 g.
- En el ISO + han incorporado elementos nuevos como el K, Se, Na y la vit. C y han aumentado la concentración de las vitaminas del grupo B. Todo esto nos ayudará a mantener correctos los niveles de electrolitos y los niveles de glucógeno muscular.
En ambos casos (ISO y ISO+) los diluyo en la camelback e intento tomar sorbos cada 5 minutos.
- Con respecto a las barritas, las que recomiendo son las Especiales para ULTRA. Poseen unas 107 kcal con 16 g de glúcidos.
- Todo esto ayuda a reducir la fatiga muscular. Pero el gran avance que hay es que son muy fáciles de masticar, de tragar y de digerir por lo que te las puedes comer mientras estás corriendo. Yo me suelo tomar una cada 45-50 minutos
Después de la competición:
- La recuperación es parte fundamental de la competición. Siempre intento llevar el shaker en el coche con el batido de Recovery. Este recuperador lleva la cantidad idónea de carbohidratos proteínas (4:1), es decir 14.1 g de proteínas frente 44,2 g de glúcidos. La verdad es que este producto es ideal.
Especial interés en:
- Aminoácidos de cadena ramificada (también conocidos como BCAAs): Los BCAAs son amonoácidos esenciales ya que el cuerpo no los puede sintetizar. Llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre ellas proporcionan energía al músculo en situaciones en las que el ejercicio físico es muy intenso.
- Cuando se han agotado las reservas de glucógeno, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico que el ejercicio intenso ejerce en el músculo.
- Tomar BCAAs unos 30 minutos antes de una prueba larga disminuirá el daño muscular inducido por el ejercicio estimulando la síntesis proteica muscular. Después de la actividad mejorará la recuperación del sistema inmune y de las concentraciones de la glutamina plasmática. OJO: si ya tomas proteínas whey después de tus entrenamientos no es necesario tomar los aminoácidos.
- Glutamina: Es un aminoácido fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Después de ejercicios prolongados e intensos los niveles de cortisol en la sangre aumentan y los de la glutamnina disminuyen, lo que hace que el sistema de defensas esté afectado de manera negativa. La suplementación con glutamina puede ayudar a aquellos que sufren resfriados a lo largo de la temporada.
Laboratorio científico:
- Beneficios de las proteínas Pre-entrenamiento: según un estudio publicado por los investigadores de la Universidad de Texas, la concentración de aminoácidos en el flujo sanguíneo, ingerida por una bebida fue significativamente mayor, en el periodo pre-entrenamiento en comparación con el periodo post-entrenamiento.
- Esto se mantuvo durante la sesión de ejercicios y una hora después de la finalización de los ejercicios. La concentración de aminoácidos se mantuvo elevada durante dos horas.
- Los atletas de resistencia que hacen ejercicio durante un período largo (más de una hora de entrenamiento) utilizan las proteínas para obtener entre un 5 y un 10% de su energía total. Por lo tanto, un aumento en la ingesta de proteínas tendrá efectos beneficiosos debido a la sustitución de las proteínas utilizadas en el gasto de energía y en la reparación muscular. Diversos estudios como el llevado a cabo por el Applied Physiology Research Laboratory de la Kent State University (1) sugieren que los atletas de resistencia deben adaptar la ingesta diaria de proteínas a cantidades de entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
Para llevar a casa
Para resumir hay que diferenciar entre suplementos antes, durante y después de la carrera. Para antes deberán ser suplementos con una elevada carga glucémica, para durante la carrera deberemos consumir tanto líquido para hidratarnos como sólido para no agotar las reservas de glucógeno. Y para terminar, recordar que la fase de recuperación es muy importante, deberemos consumir una mezcla de carbohidratos y de proteínas.
Para terminar hay que señalar que cada persona es un mundo y lo que me sienta bien a mi a ti no te puede sentar tan bien, lo que siempre recomiendo a mis clientes es PROBAR antes de la prueba. (en los entrenamientos)
Nomenclatura:
K (potasio), Na (sodio), Se (selenio), Fe (hierro), Mg (magnesio), Zn (zinc)
Bibliografía:
- RUNutrition. Guía de nutrición para runners por Chema Arguedas. Primera edición 2014
- La guía Completa de la Nutrición del Deportista por Anita Bean. Cuarta edición 2014
-ADN de Atletas-