Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes.
Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal, ¡muy mal!
Probablemente, las largas las realicen a ritmos a los que deberían ir en las cortas, y eso es lo que las hace tan "dolorosas" en su ejecución.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores: cuando entrenamos no nos torturamos, sólo enseñamos al cuerpo.
No por hacer las series más rápido se mejora más sino, más bien, todo lo contrario.
Se rinde muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo inútil, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor.
Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran un gran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
¡SI LAS HACES BIEN MEJORARÁS ESPECTACULARMENTE!
Entrenando correctamente las series se consigue:
Un gran incremento en el rendimiento en la competición;
Una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo;
Una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato;
Un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno;
Agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.
Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno.
Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
Como se puede observar en el ejemplo de la tabla con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.
- A intensidad controlada,
- la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica.
- Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
- A intensidades muy fuertes,
- es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica.
- Se consigue entrenando con series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 metros.
- A intensidades máximas,
- los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica.
- Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m.
- Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.