-ADN de Atletas-
7 Cambios simples para que toda pendiente sea a favor
No hay nada que cree más resistencia al correr que las cuestas. Correr en cuesta fuerza a tus músculos a trabajar más en cada zancada; al hacerte más fuerte, tu zancada se hace más eficaz y tu velocidad mejora.
A pesar de los beneficios, muchos principiantes (y expertos) evitan las cuestas, ya que desafiar a la gravedad puede convertirse en una tarea incómoda tanto física como mentalmente.
Realizar sencillos cambios y un enfoque lento pueden reducir el desafío y mejorar tu forma física.
1 MANTÉN UNA BUENA POSTURA
Al ascender, recorta tu zancada y mantén tus pies cerca del suelo. Intenta posicionar tu cabeza, pecho y caderas perpendiculares a una línea horizontal imaginaria.
Al descender, da pasos cortos, rápidos y ligeros y mantén el centro de gravedad sobre tus piernas.
2 COMIENZA SUAVE
En tu primer entrenamiento en cuesta, trota durante 10 minutos para calentar y camina durante 2 minutos.
Desde el principio de una cuesta de poca inclinación, corre a ritmo suave 5 segundos, camina de vuelta al principio y vuelve a subir corriendo 7 segundos.
Camina de vuelta al principio. Corre durante 10 segundos y camina de vuelta al inicio.
Si te sientes con fuerzas, repite esta secuencia. Relaja con 15 minutos trotando.
3 PROGRESA POCO A POCO
Realiza el entrenamiento anterior varias veces y ve aumentándolo.
Corre 2x10 segundos cuesta arriba, camina de vuelta al inicio y repite.
Después corre 2x15 y sigue con 2x20.
En tu próximo entrenamiento de cuestas, repite la secuencia dos veces y acaba con una carrera de 30 segundos.
4 SÉ CONSTANTE
Programa un entrenamiento de cuestas cada 7 ó 14 días.
Cuando te vayas fortaleciendo, añade tiempo a cada segmento y/o una cuesta adicional hasta que corras 10.
Si estás entrenando para una carrera con cuestas, intenta copiar en tus entrenamientos los tipos de cuestas que te vayas a encontrar en la carrera.
Cuando te falte motivación, corre con un compañero y turnarse para tirar cada uno una subida.
5 CÓMO HACERLAS SI NO TIENES CUESTAS CERCA
Imita cuestas en una cinta de correr o en la elíptica.
Puentes y pasos elevados también son buenas alternativas.
Si fuera necesario también puedes subir escaleras o gradas, estas son una buena alternativa y ayudan a realizar una buena técnica de carrera, pero siempre con mucho cuidado si no estás acostumbrado a ellas.
6 REGULA EL ESFUERZO
Si en una cuesta intentas mantener el mismo ritmo que en llano te quemarás, así que corre más despacio pero mantén el mismo nivel de esfuerzo.
Puedes hacerlo escuchando tu respiración es más forzada que cuando corres en llano, reduce la marcha.
7 NO CORRAS RÁPIDO CUESTA ABAJO
No sólo es peligroso ya que puedes perder el control, sino que al correr muy rápido bajando cuestas aumentan las fuerzas de impacto, lo que puede llevar a una lesión.
Mantente siempre en control y evita dar zancadas demasiado largas manteniendo el paso rápido y corto con las piernas debajo del cuerpo.
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