Tecnicas de supercompensacion del glucogeno

-ADN de Atletas-

Por : Juan Vega Mateo

Hola a tod@s, hoy les hablare de las distintas técnicas de supercompensación o carga de glucógeno muscular tomando hidratos.

  Las 3 técnicas son:

1) Técnica de Astrand

Se inicia 7 días antes del acontecimiento deportivo y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono (0-10% de la contribución energética total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los se realizaría una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) se realiza un entrenamiento liviano .

Por lo tanto, se realiza una depleción del glucógeno muscular gracias al ejercicio y la dieta baja en hidratos de carbono, seguida de una supercompensación.

Desde un punto de vista fisiológico, este método persigue hiperestimular el glucógeno muscular ya que la actividad de ésta es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se hace más resistente a la acción de la insulina.


2) Técnica de Sherman/Costill

Esta técnica se caracteriza por ser menos radical que la anterior. Se inicia, al igual que la anterior, la semana antes del acontecimiento deportivo.

Consiste en aportar en todo momento hidrato en el tiempo que dure el proceso en torno al 60-70% de las calorías diarias totales, mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente, concretamente cada 2 días se van reduciendo a la mitad, de tal forma que el día antes del acontecimiento no haya entrenamiento.

Es mas saludable (derivados de la falta de consumo de hidratos de carbono) y ser menos radical que la anterior y, por tanto, más fácil de llevarse a cabo, a pesar de que los resultados de rendimiento deportivo que se obtienen son similares a los de la de Astrand.


3) Técnica de Fairchild/Fournier

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 solo se realizado en ciclismo.

El procedimiento se basa en ejecutar un calentamiento de aproximadamente cinco min seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres min de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas.

Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico pasta plátanos,bebidas con amilopectina....por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%.

Esta técnica es aconsejable para deportes en los que interesa agotar diferentes grupos musculares, sea aconsejable realizar sesiones de alta intensidad de tres min de duración (de forma continua o intermitente ya sea en dos sesiones de 1,5 min o tres sesiones de 1 min, según lo permita el grupo muscular implicado), por grupo muscular que queramos agotar.

En este caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono a ingerir podría ser mayor

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