Porque no todo el mundo es igual, averigua dónde se encuentran tus umbrales
¿Cuáles son mis umbrales?
La única forma fiable de conocer tus umbrales es una prueba de esfuerzo, que además te da otras informaciones importantes como los consumos máximos de oxígenos en cada umbral, te indica los ritmos a los que debe entrenar, tu potencial en la competición y, lo más importante, puede detectar si tienes riesgo cardiaco para el deportista.
La prueba de esfuerzo te permite marca con exactitud el Umbral Aeróbico ó Vt1; es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales el corredor entrena aeróbicamente.
Nos informa de la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede rodar sin entrar en el umbral anaérobico.
El Umbral Anaeróbico ó Vt2 es el segundo umbral, nos marca los parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente.
En términos atléticos se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de carrera a los que se entrena haciendo series.
Nos permite determinar el ritmo máximo de competición al que se puede ir sin que se dispare el lactato y por tanto el decaimiento general de todo el aparato locomotor.
Por ello, si a un corredor le ha dado 3" 30" por km, significa que en ningún momento en carrera puede ir más rápido.
Cuanto más se aproxime a su ritmo máximo mayor será el riesgo de que "decaiga rapidamente". Lo ideal es competir a unos 10"" o 15"" por encima de ese ritmo máximo, de este modo el éxito está asegurado, sobre todo si la prueba es un maratón.
Aunque sobre todo por tu seguridad en te recomendamos hacerte una prueba de esfuerzo al menos cada dos años, hay otras formas (menos fiables y científicas) de conseguir esta información.
1. Test de Cooper
Consiste en correr 12" en una pista de atletismo, con el objetivo de cubrir la máxima distancia posible. Sobre la distancia recorrida, aplicando esta ecuación: VO2 max (ml/kg/min.)= (metros recorridos x 0,02 ) - 5,4, se puede obtener una estimación del máximo consumo de oxigeno.
El test fue creado por el Dr. Kenneth Cooper para determinar el VO2 máx. en atletas varones, pero en 1977 fue adaptada por Gerchell para su aplicación en mujeres.
Yo lo considero un método con un margen de error demasiado amplio, aunque reconozco que es bueno cuando no hay posibilidad de hacerlo en un laboratorio, en un tapiz rodante, con electrodos y análisis de gases directos.
Con el test, podemos obtener un valor aproximado del consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.) aplicando la ecuación de Howald, basada en el test de Cooper, que consiste en multiplicar la distancia obtenida (en metros) por 0,02 y restar al resultado: 5,4. Se obtiene una cifra que equivaldría al consumo relativo por kg de peso, en un minuto y medida en mililitros.
Para obtener el consumo absoluto sólo hay que multiplicarlo por el peso (desnudo) que se tenía justo antes de realizar la prueba, ello nos daría el consumo en litros por minuto. VO2 (ml/kg/min.)
2. Test de Conconi
Es un test que sirve para medir el punto de comienzo del umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica máxima.
Se realiza del siguiente modo:
Series progresivas de una duración de unos 40 o 50 segundos.
No superior a un minuto y no inferior a 30 segundos.
En carrera a pie series de 200 metros o 300 metros.
Un mínimo de diez serie y un ideal de 15 series.
Una progresión mínima entre series.
Conconi afirma que existe un punto en el que se incrementa la velocidad sin que apenas hayan cambios en la frecuencia cardiaca, este hecho coincide con el umbral anaeróbico.
Protocolo Test de Conconi
- Utilizar pulsómetro.
- En pista de atletismo o en una cinta de correr.
Calentar 15 minutos.
Test: corriendo, aumentar la velocidad en 0,5 Km/h cada 200 metros ( si el test se realiza en una cinta).
Registrar la frecuencia cardiaca antes de cada incremento.
Terminar el test cuando se llega a la percepción de fatiga máxima.
El pulso de ese momento te determinará el umbral.
Y al mismo le es posible también determinar, mediante una sencilla formula matemática, las diferente zonas de trabajo para el entrenamiento:
- Aeróbico ligero: Frecuencia cardiaca del umbral x 0,80
- Aeróbico medio: FC del umbral x 0,90
- Aeróbico intensivo: FC del umbral x 0,97
- Umbral anaeróbico: Valor del umbral x 1,00/1,03
-ADN de Atletas-