¿Sabes cuándo estás corriendo demasiado rápido o demasiado despacio?
¿Comparas de alguna manera cómo progresas en tus entrenamientos? En cada latido se encuentra toda esa información.
Hoy te cuento cómo entrenar con pulsometro y cómo interpretar todos estos datos
Cuando corremos y hacemos ejercicio, no solo entrenamos nuestros músculos, sino también nuestro corazón. Para entrenar por pulsaciones, es muy importante comprender que, dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos, nuestro corazón también se adaptará de una u otra forma.
Por ejemplo, realizar carrera continua a una intensidad muy baja me ayudará a que el músculo cardíaco se haga más elástico y su ventrículo izquierdo aumente su tamaño, lo que contribuirá a bajar pulsaciones; por el contrario, los entrenamientos de series, me ayudarán a fortalecer las paredes del corazón.
Sin embargo, a pesar de su utilidad para entrenar, debemos ser conscientes de que las fórmulas utilizadas para obtener nuestra FC son métodos indirectos por lo que estas pulsaciones serán orientativas.
Además, hay otros muchos factores que pueden modificar nuestras pulsaciones, como la cafeína, el estrés o el cansancio, por lo que siempre deberán prevalecer tus sensaciones frente a las pulsaciones.
Si algún día no te sientes bien o no eres capaz de llegar a las pulsaciones planteadas, no fuerces, descansa y piensa en el próximo entrenamiento.
El pulsometro es una herramienta muy útil para entrenar.
Disponer de la información de tu pulso cardíaco a tiempo real y en tu muñeca te dirá con precisión a qué intensidad estás corriendo y así podrás evitar uno de los errores más comunes que cometen los corredores, correr demasiado rápido con más pulsaciones de las recomendadas.
Ventajas de entrenar con pulsómetro:
– Controla el corazón
– Evita sobreesfuerzos
– Aporta más precisión con los ritmos de los entrenamientos
– Controla con precisión la recuperación
– Es más efectivo a la hora de quemar grasas
– Mide con criterio la intensidad de cada entrenamiento dentro de una planificación
– Nos ayudará a conocer nuestro cuerpo y sus sensaciones a medio y largo plazo
– Detecta el sobre-entrenamiento
Cómo utilizar de forma efectiva el pulsometro
Lo primero que tienes que saber:
Tu pulso en reposo
No es más que el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás en reposo.
Para saberlo tendrás que tomarte el pulso según te despiertes tras una noche en la que hayas dormido y descansado muy bien. No te incorpores, el dato será más real si lo mides tumbado.
Según el “National Institute of Health”, el promedio de pulsaciones en reposo está entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.
En el caso de personas más entrenadas y atletas el promedio está entre 40 y 60 pulsaciones por minuto.
Lo segundo:
Tu pulso máximo
Existen numerosas fórmulas generales que te pueden ayudar a tener una orientación sobre tu pulso máximo.
Hemos elegido las guías de la “American Heart Association”:
Para personas que tomen algún fármaco para la hipertensión estos valores se verán afectados a la baja.
Esta guía puede llegar a tener una desviación de hasta 12 pulsaciones.
El doctor Hirofumi Tanaka desarrolló otra fórmula cuya desviación no iba más allá de las 7 pulsaciones por minuto y que consiste en: 208 – (edad x 0,7).
También está la ya muy conocida (220-edad) con una variación de 10 a 15 pulsaciones
-ADN de Atletas-
Por ejemplo, realizar carrera continua a una intensidad muy baja me ayudará a que el músculo cardíaco se haga más elástico y su ventrículo izquierdo aumente su tamaño, lo que contribuirá a bajar pulsaciones; por el contrario, los entrenamientos de series, me ayudarán a fortalecer las paredes del corazón.
Sin embargo, a pesar de su utilidad para entrenar, debemos ser conscientes de que las fórmulas utilizadas para obtener nuestra FC son métodos indirectos por lo que estas pulsaciones serán orientativas.
Además, hay otros muchos factores que pueden modificar nuestras pulsaciones, como la cafeína, el estrés o el cansancio, por lo que siempre deberán prevalecer tus sensaciones frente a las pulsaciones.
Si algún día no te sientes bien o no eres capaz de llegar a las pulsaciones planteadas, no fuerces, descansa y piensa en el próximo entrenamiento.
El pulsometro es una herramienta muy útil para entrenar.
Disponer de la información de tu pulso cardíaco a tiempo real y en tu muñeca te dirá con precisión a qué intensidad estás corriendo y así podrás evitar uno de los errores más comunes que cometen los corredores, correr demasiado rápido con más pulsaciones de las recomendadas.
Ventajas de entrenar con pulsómetro:
– Controla el corazón
– Evita sobreesfuerzos
– Aporta más precisión con los ritmos de los entrenamientos
– Controla con precisión la recuperación
– Es más efectivo a la hora de quemar grasas
– Mide con criterio la intensidad de cada entrenamiento dentro de una planificación
– Nos ayudará a conocer nuestro cuerpo y sus sensaciones a medio y largo plazo
– Detecta el sobre-entrenamiento
Cómo utilizar de forma efectiva el pulsometro
Lo primero que tienes que saber:
Tu pulso en reposo
No es más que el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás en reposo.
Para saberlo tendrás que tomarte el pulso según te despiertes tras una noche en la que hayas dormido y descansado muy bien. No te incorpores, el dato será más real si lo mides tumbado.
Según el “National Institute of Health”, el promedio de pulsaciones en reposo está entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.
En el caso de personas más entrenadas y atletas el promedio está entre 40 y 60 pulsaciones por minuto.
Lo segundo:
Tu pulso máximo
Existen numerosas fórmulas generales que te pueden ayudar a tener una orientación sobre tu pulso máximo.
Hemos elegido las guías de la “American Heart Association”:
| Edad | 20 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 |
| Pulso máximo | 200 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 | 155 | 150 |
Para personas que tomen algún fármaco para la hipertensión estos valores se verán afectados a la baja.
Esta guía puede llegar a tener una desviación de hasta 12 pulsaciones.
El doctor Hirofumi Tanaka desarrolló otra fórmula cuya desviación no iba más allá de las 7 pulsaciones por minuto y que consiste en: 208 – (edad x 0,7).
También está la ya muy conocida (220-edad) con una variación de 10 a 15 pulsaciones
-ADN de Atletas-