Si hay algo que casi nunca le sobra a un runner no profesional es tiempo. El running es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Pero la vida real, tanto laboral como familiar, no suele ayudar mucho. Veamos cómo podemos conseguir que cada minuto y cada kilómetro de entrenamiento cuente
No nos engañemos. Es muy difícil, por no decir imposible, que con 5 h semanales de entrenamiento podamos llegar al mismo nivel de rendimiento que si entrenamos 10 h. Eso debe quedar claro. Pero lo que también es igual de claro es que con 5h semanales también se puede mejorar de forma significativa nuestra condición física. Lo que debemos de tener muy presente es que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar más importante es hacerlo lo más correctamente posible.
Con más de 10 h semanales es bastante difícil no andar bien. Realmente lo más importante en este caso suele ser no pasarse de vueltas. Obviamente un entrenamiento bien planificado hará que rindamos aún mejor y evitemos estancamientos o sobrecargas excesivas, pero solo el hecho de hacer kilómetros y kilómetros ya me va a dar un nivel bueno en relación a mi potencial. Sin embargo, con 5h semanales para entrenar, la diferencia entre entrenar bien o mal es abismal. Si no lo hago bien enseguida me estancaré en un nivel no muy alto.
La intensidad es la clave
La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen -tiempo de entrenamiento-, intensidad de las sesiones -en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad- y densidad -relación entre entrenamiento y descanso-.
En el caso que nos ocupa el volumen y la densidad estarían muy limitados (poco volumen y baja densidad) por lo que a la hora de buscar una progresión en el entrenamiento apenas podríamos jugar con ellos.
Esto hace que la clave fundamental del entrenamiento, cuando tengo poco tiempo, sea la intensidad cuyo manejo será la parte más importante de nuestro plan. Obviamente poder medirla y controlarla correctamente es imprescindible.Aquí debemos volver a recordar que la única forma realmente fiable y eficaz para hacerlo es con un pulsometro, o cardiometro.
Si no tienes uno, bueno, solo deberás tener el doble de cuidado con tus "sensaciones", para no pasarte con la intensidad.
¿Qué hacemos entonces?
Aunque tengamos poco tiempo es conveniente periodizar la temporada. Podemos elegir el tipo de periodización (tradicional, inversa, ATR…) que mejor se nos adapte, conozcamos o nos funcione de años anteriores. O probar algo nuevo, pero siempre será mejor tener una organización del año en base a las competiciones o momentos de la temporada donde queramos rendir mejor.
Una vez con el calendario relleno de marchas, carreras y periodos de entrenamiento debemos llenar de contenido ese entrenamiento. Para eso planificamos las sesiones que vamos a hacer. Lo que no cambia tengamos mucho o poco tiempo, tengamos potenciómetro o pulsómetro, es que para mejorar hay que dar correr y sufrir, no siempre pero sí a menudo.
Lo que si ocurre con poco tiempo para entrenar es que cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar.
Por eso debemos tener muy claro que hacer en cada una de ellas. En cada entrenamiento tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés. Son entrenamientos de entre 45´min y 1h30’.
Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las mismas.
Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos.
No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento. De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas).
El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana.
Si podemos hacer más de 4 sesiones las extras las haremos con trotes suaves.
Proximamente les vamos a dar varias Sesiones Exprés para ir usando durante la temporada. Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo. Ésta contaría aparte de las 3 o 4 sesiones exprés.
-ADN de Atletas-