Si no mejoras corriendo aquí tienes un plan para mejorar y ganar fuerza y potencia y así ganar velocidad en tus carreras
Si te has estancado como corredor, identifica las causas y cambia tu entrenamiento.
Los que corren se olvidan o no lo quieren creer pero la mejora de fuerza y de potencia es fundamental para crear una buena base física a una persona corredora que le permita mejorar durante muchos años y con las mejores garantías.
Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre unos kilos de peso. Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se gana en densidad muscular y la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Lo mismo ocurre con las competiciones. En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación y cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello.
⇒ Ejemplo de tabla de planificación de pesas y gomas para un corredor que entrene 5 días a la semana
| Ciclo I | Ciclo II | Ciclo III |
| Primer tercio (7 a 9 semanas | Segundo tercio (5 a 7 semanas) | Último tercio (5 a 7 semanas) |
| → 1 Día, la 1ª semana, 1 circuito (10 repeticiones). → 2 Días, la 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones). → 3 Días, la 4ª y 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones) → 2 Días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones). | → 2 días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones). → 1 Día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones) | → 1 Día, en la 1ª y 2ª semana, 1 circuito de 15 repeticiones. |
Primer Ciclo. En este es cuando más se debe incidir en el trabajo con pesas (o gomas). Se empieza un día a la semana con un circuito de 10 repeticiones por ejercicio, En la segunda y tercera semana se dedican dos días a las pesas y en cada uno se realiza un circuito con doce repeticiones. En la cuarta y en la quinta se incrementa a tres días y a dos circuitos por día, de 15 a 20 repeticiones. De la 6ª a la 9ª se baja a dos días, pero se incrementa a tres circuitos por día, de 20 a 25 repeticiones.
Segundo Ciclo. Lo ideal es que fuera de 7 semanas. En las cuatro primeras semanas de este segundo ciclo se mantienen dos días a la semana, pero se baja a dos el nº de circuitos y de 20 a 15 el nº de repeticiones. De la quinta a la séptima ya sólo se hace un día de pesas a la semana, pero se mantienen los dos circuitos y las 15 repeticiones.
Tercer Ciclo. Es el último ciclo, y en este desaparece por completo el trabajo de pesas, después de las dos primeras semanas en las que aún se hacen un día, un solo circuito de 15 repeticiones. En estas últimas semanas está la clave de la preparación, es el periodo competitivo, del trabajo específico de cara al objetivo elegido. Es el periodo en el que el corredor empieza a sentirse en plena forma.
Ejercicios de Pesas o de Gomas en cada ciclo:
Ocho del tren inferior y 2 del tren superior. Además de uno de abdominales y otro de lumbares. En total suman 12 ejercicios en cada circuito.
Tren Inferior: Dos de Cuádriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas.
→ Tren Superior: Pectorales y Brazos. Abdominales y Lumbares
Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin problemas.
-ADN de Atletas-