Rodrigo Gavela te cuenta cómo hacer el circuito O. Aprende a combinar sprints de 100 con ejercicios y ponte más rápido en forma
Por : R. Gavela
Dentro de los planes de Medio Maratón y Maratón introduce algunos días hacer un Circuito O. Como es difícil de explicar en papel, hemos remetido desde la revista a la web para contaros como hacer estos circuitos O. Aquí lo tenéis:
EL CIRCUITO
está basado en el Oregón, pero se puede adaptar con más facilidad a las posibilidades reales de cualquier corredor aficionado. Puede ser una alternativa al Oregón, porque es más fácil de realizar al no necesitar un circuito de mil metros, pues basta una recta de 50 o 100 m, o simplemente una cancha polideportiva en la que una vuelta sume unos 100 m.
Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa. La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.
EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:
1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
6. 100 m + 20 Sentadillas completas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m
CONSEJOS
-Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.
-En el Oregón, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Oberón a ritmo medio. En el Oregón todos los ejercicios son de piernas y en el Oberón se combinan extremidades inferiores y superiores.
-En el Oberón no hay dos paradas de recuperación en el circuito, y tampoco hay una tercera antes del mil, porque no se hace éste último. Esto lo hace menos exigente.
-Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la 1ª y 2ª semana se hace 1 día una sola vez; en la 3ª, 4ª y 5ª se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.
-ADN de Atletas-